Ritual Morning : 6 astuces pour un réveil en douceur.

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Et si on parlait de votre routine matinale ? 

Dur, dur de se lever le matin en pleine saison automnale ou hivernale, il fait nuit et froid, on a qu’une envie c’est de rester sous notre couette !

Pas d’inquiétude je ne vais pas vous dire dans cet article de vous lever à 4h du matin pour faire 2h de sport suivi de l’écriture d’un livre tout en buvant un smoothie aux légumes.^^

L’idée est plutôt de comprendre pourquoi il est difficile d’émerger le matin et de vous donner quelques astuces ou rituels à effectuer au réveil qui pourraient vous aider.

Pourquoi avons-nous tant de difficultés à se lever le matin ?

On appelle ‘‘inertie du sommeil’’ la phase un peu confuse et brumeuse dans laquelle nous nous trouvons chaque matin en se levant. Selon les experts nous ne sommes pas tous égaux concernant la durée de cette phase, puisque même si la moyenne est de 20 à 30 min, certaines personnes y restent pendant 4h !

Andrew McHill, directeur du laboratoire du sommeil, de chronobiologie et de santé à l’université d’Oregon, nous explique que cela est dû au temps de ‘’redémarrage’’ de notre cerveau durant le réveil.

Il est évident que si nous avons un sommeil de mauvaise qualité ou des troubles du sommeil nous prendrons plus de temps à immerger le matin.  Mais cette durée de réveil dépend également de la phase du sommeil dans laquelle nous nous trouvons lorsque le réveil sonne.

De plus, nous avons des rythmes de vie différents : il y a les lève-tôt et les couche-tard. Selon les scientifiques l’appartenance à l’une ou l’autre des deux catégories relèverait de la génétique. Nous ne choisirions donc pas vraiment ‘’d’être du matin’’ ou pas. Et il serait même compliqué voire peu recommandé d’aller à l’encontre de nos préférences naturelles.

Les experts conseillent donc de s’écouter tout simplement concernant le rythme de sommeil qui nous conviendrait le mieux.

Je vous vois venir… non non il ne s’agit pas pour autant de tomber dans la négligence en adoptant de mauvaises habitudes concernant le sommeil et le réveil.

Le bouton snooze tu ne toucheras plus

On a l’impression qu’en retardant le réveil en appuyant sur le fameux bouton snooze, on parviendra à grappiller quelques minutes de sommeil. Et bien selon les experts c’est à proscrire !

Pourquoi ? Parce que cette méthode va provoquer ce que l’on appelle la fragmentation du sommeil. On se rendort durant 5 ou 10 min puis on se retrouve à nouveau réveillé par la sonnerie stridente de notre réveil. En somme, ces quelques minutes de ‘’sommeil’’ ne sont pas du tout réparatrices et on se prend un pic de stress à chaque nouvelle sonnerie. Cela peut impacter nos performances cognitives durant la journée et un épuisement sur le long terme.

Vous l’aurez compris, le sommeil est donc fortement lié à la manière et à l’état dans lequel nous nous levons le matin. 

Pour mieux comprendre comment améliorer son sommeil, un article dédié à ce sujet sera publié prochainement sur mon site internet.

Bref, mais alors que peut-on faire pour se réveiller au mieux le matin ?

Voici quelques astuces.

  1. Selon une étude australienne de 2020,  les participants utilisant une sonnerie musicale étaient plus alertes dès le matin.
  2. Une autre idée, selon les scientifiques, serait de s’exposer à la lumière dès le matin même artificielle. En effet, cela impacterait positivement notre humeur et nous permettrait de diminuer la durée de la phase d’inertie du sommeil. Et pourquoi ne pas opter pour un réveil projetant de la lumière ?
  3. Le corps se raidit durant la nuit il est donc important de s’étirer un minimum le matin afin d’échauffer les articulations et les muscles. Démarrer sa journée en courant dans tous les sens tous les matins, c’est comme vouloir accélérer pied au plancher avec votre voiture alors que le moteur est encore froid ! 
    Le fait de s’étirer limitera certainement vos douleurs chroniques et vous mettra dans un good mood* (*bonne humeur) en partant travailler. : )

    Pas de prise de tête !
    Faire des étirements dans le lit peut suffire. Personnellement, la pratique matinale du yoga m’aide beaucoup pour mon mal de dos. Des exercices simples et faciles à pratiquer sans pour autant prendre trop de temps, 5, 10 ou 20 min, sont tout à fait faisables en se levant le matin. 
  1. Durant la nuit nous nous déshydratons, boire un verre d’eau au réveil serait recommandé. Sinon essayez de boire suffisamment durant le petit déjeuner. 

    Attention tout de même aux jus de fruits industriels ou pressés. Beaucoup de nutritionnistes et médecins sont d’accord pour dire qu’il vaut mieux manger les fruits dans leur version solide comme l’orange plutôt que d’en faire un jus, afin de profiter des fibres du fruit. Ou alors vous préférez peut-être opter pour votre café ou thé matinal, pas de souci, l’objectif est de s’hydrater !

    Pour la petite anectote, le compositeur allemand Ludwig van Beethoven aimait tellement le café le matin qu’il comptait le nombre de grains pour avoir la tasse idéale…60 grains d’après lui.  Un café parfait pour démarrer une journée parfaite. 🙂
  1. Selon Wim Hof, surnommé ‘l’homme de glace’ et également  athlète de haut niveau, conseille de prendre une douche froide par jour. Selon les scientifiques, les bénéfices seraient visibles dès 10 jours consécutifs. Les bienfaits du froid seraient immenses !  Des bénéfices multiples sur la santé physique, mentale et psychique :  tels qu’ un meilleur flux sanguin, un meilleur tonus musculaire, une meilleure activation du système cardiovasculaire, mais également une meilleure gestion du stress,une sensation de calme et de sérénité qui impacteraient notre humeur positivement ainsi qu’une meilleure prise de décision. Bref un bon booster pour se réveiller et bien démarrer la journée (même pour les frileurs.euses ^^)!
  2. Selon l’expression de Jonathan Lehmann : ‘’sortez vos poubelles mentales’’. Un bon moyen de faire le tri dans ses pensées dès le matin pour éviter de ruminer des idées ou des doutes datant de la veille. 

    On appelle cela l’écriture expressive, introspective ou thérapeutique( plusieurs terminologies la désigne). C’est à James Pennebaker, chercheur en psychologie, que l’on doit cette invention. Pionnier dans l’écriture thérapeutique, il démontre qu’elle aurait de nombreux bienfaits sur la santé mentale et permettrait notamment de diminuer le stress. Cette méthode a été testée et approuvée notamment sur des vétérans souffrant de stress post-traumatique.

    L’écriture prend différentes formes : créative, réflexive, ou encore de gratitude. A vous de trouver ce qui vous convient. Carnet, post-it, peu importe le support, é-cri-vez !  

    Pour commencer, trouvez un endroit calme pour vous y atteler. L’objectif est de ne pas trop réfléchir à ce que vous écrivez ni de vous préoccuper de la grammaire ou de l’orthographe. Vous pouvez par exemple écrire sur ce qui vous est arrivé dans les dernières 24 heures, sur une contrariété ou situation désagréable vécues, une angoisse, un doute. Ou au contraire une joie, un succès, ce que vous avez ressenti (colère, joie, tristesse etc…). Comment avez-vous réagi ? pourquoi ? etc…Ou encore ce pourquoi vous êtes reconnaissants : votre famille, une bonne santé, une maison, un projet qui se réalise etc…

    Soyez juste honnête et authentique en ne jugeant pas ce que vous écrivez. Personne d’autre que vous ne lira vos lignes, à moins que vous décidiez de les partager.


Cette liste d’astuces est non exhaustive, puisqu’il y a bien sûr des centaines d’autres activités à effectuer le matin afin de bien se réveiller. 

Le tout est de trouver ce qui vous convient à vous-même. : )

En résumé : 

  1. Nous ne sommes pas tous égaux face au temps de réveil nécessaire qu’il nous faut le matin. La génétique déterminerait en partie le fait que nous soyons des couche-tôt et des couche-tard.
  2. Le sommeil est fortement lié à la manière et à l’état dans lequel nous nous levons le matin.
  3. Ne plus appuyer sur le bouton snooze ! Cela fragmente le sommeil ce qui n’est pas du tout réparateur. Cela augmenterait le stress et diminuerait nos performances cognitives.
  4. Voici 6 astuces pour se réveiller le mieux possible, notamment la pratique matinale du yoga.

Sources :

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