Comment améliorer son sommeil ?

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Vous êtes plutôt la team qui lit ou la team qui scrolle sur son téléphone avant d’aller se coucher ?

Nous passons ⅓ de notre vie à dormir ! Quand bien même nous savons l’importance du sommeil, nous n’en prenons pas suffisamment soin. Puisqu’il semblerait qu’aujourd’hui les Français dorment 1h30 en moins chaque nuit par rapport à il y a une cinquantaine d’années.

Réveillons-nous et reprenons notre sommeil en main !

Les cycles du sommeil 

Pour commencer reprenons déjà les bases. C’est quoi le sommeil ?

Le sommeil est composé de plusieurs cycles. Chaque cycle dure en moyenne 90 minutes et comporte 5 stades ou phases de sommeil. 

Chaque nuit dure entre 4 à 6 cycles.

Voici le déroulement majoritairement courant d’un cycle :

Stade 1 : phase de l’endormissement. Nous sommes semi-conscients, les muscles ne sont pas totalement relâchés, l’activité cérébrale ralentit. Le stade 1 dure en moyenne 10 min.

Stade 2 : sommeil léger. Les muscles ne sont pas encore totalement relâchés, puisque l’on peut encore bouger et se retourner. Les ondes alpha du cerveau ont disparu (ondes associées à l’éveil). Pourtant il est encore facile de réveiller un dormeur se situant dans cette phase. Cette phase 2 représente 45 à 55% de notre sommeil total, même si elle ne dure que 20 min maximum.

Stade 3 et 4 : sommeil lent profond. C’est surtout la phase 4 qui est intéressante puisqu’elle représente à elle seule 20 à 25% du sommeil total ! Et surtout elle se trouve être la plus réparatrice ! Rythme cardiaque et pression artérielle diminués, muscles totalement détendus, respiration lente et régulière. Bref à ce stade il est presque impossible de réveiller le dormeur. C’est d’ailleurs dans cette phase-ci qu’est sécrétée l’hormone de croissance chez les enfants, d’où son importance pour eux. 

Et petite anecdote marrante, sachez que c’est dans le stade 4 que l’on peut rêver à haute voix. Oui oui, ça nous est tous arrivé de parler à son/sa conjoint.e en lui racontant des choses totalement absurdes et n’ayant aucun sens mais d’en avoir aucun souvenir. ^^

Après la phase 4, nous repassons par les phases 2 et 1 pour ensuite continuer dans la phase 5.

Stade 5 : sommeil paradoxal. Vous la connaissez probablement puisqu’elle est souvent associée à la phase dans laquelle nous rêvons.
Petite remarque :  nous pouvons également rêver lors de la période de sommeil léger. 

Dans ce dernier stade, le cerveau s’active un peu plus et le rythme cardiaque ainsi que la respiration augmentent. Le stade 5 lors du premier cycle sera très court ( environ 10 min) puis sa durée augmentera au fur et à mesure de la nuit (jusqu’à 1h en fin de nuit).

A la fin du stade 5, l’activité cérébrale re-diminue et on repart pour un nouveau cycle de sommeil ou alors on se réveille.

Pourquoi doit-on dormir ?

Cette question vous paraît probablement absurde. Mais est-ce que vous vous êtes réellement déjà posé la question ?

Le sommeil nous permet de récupérer physiquement mais aussi psychologiquement et intellectuellement.

Voici les bénéfices du sommeil:

Physiquement cela permet notamment : 

  • un renforcement du système immunitaire
  • une élimination des toxines
  • une température corporelle stabilisée
  • une régulation hormonale / production d’hormones de croissance
  • une régénération des cellules (peau, muscle…)
  • une diminution du risque de surpoids, d’obésité, et de diabète

Psychiquement / intellectuellement le rôle du sommeil permet : 

  • une meilleure gestion des émotions
  • une meilleure humeur
  • une meilleure attention, mémorisation et apprentissage ( grosso modo le cerveau fait le tri parmi ce qu’il a appris durant la journée et élimine ce qui est inutile)

En résumé, le sommeil nous est quand même bien utile !

Combien de temps devons-nous dormir ?

Selon son âge, les durées de sommeil ne sont pas les mêmes. 

Qui n’a jamais critiqué les ados en se disant qu’ils ne font que dormir. Les changements hormonaux, la puberté, le changement de rythme de vie notamment scolaire, font qu’ils ont besoin de beaucoup dormir afin de veiller à leur bonne croissance.

Un bébé âgé de quelques mois peut dormir jusqu’à 17 heures par jour.

Quant aux enfants/ pré-ados entre 6 et 13 ans, ils ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil. Et les ados de 14-17 ans nécessitent 8 à 10 heures de sommeil. 

Quant aux adultes à partir de 18 ans et jusqu’à 65 ans, le temps de sommeil idéal se situerait entre 7 et 9 heures chaque nuit. 

A partir de 65 ans, côté sommeil ça se corse un petit peu… car en vieillissant on dort tout simplement moins. Il faudrait entre 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour les seniors. 

Sauf que… Le temps d’endormissement est plus long, le sommeil profond diminue, la répartition des stades de sommeil se modifie et à cela s’ajoutent les réveils nocturnes. Des nuits pouvant donc être morcelées et qui nécessitent donc de faire des siestes. Voilà pourquoi Papy dort souvent. 

Bon à savoir : Si ne pas dormir suffisamment (normalement moins de 6h par nuit), n’est pas bon pour la santé et bien sachez que trop dormir n’est pas bon non plus ! Pourquoi ? Car un excès de sommeil favoriserait les risques d’obésité et de dépression. 

Attention chaque individu est différent ! Comme je vous l’avais expliqué dans mon précédent article Ritual Morning , notre génétique fait que nous ne sommes pas tous enclins au même rythme.  C’est pourquoi les scientifiques ne peuvent pas indiquer précisément combien de temps idéalement il faudrait dormir. Les personnes habituées à dormir moins de 6 heures sans être fatigués, ce n’est pas du tout un problème. On appelle ces personnes-ci des courts dormeurs. Et les personnes ayant besoin de plus de 9 heures de sommeil, des longs dormeurs.

Dans tous les cas, prendre de bonnes habitudes pour favoriser un sommeil réparateur est essentiel et bénéfique.

Quelques rituels dodo à adopter

Dans un premier temps apprenez déjà à comprendre votre rythme. Vous êtes plutôt un couche-tôt ou tard ? Parvenez-vous facilement à vous lever le matin ? Quelles habitudes avez-vous avant d’aller vous coucher ? Combien d’heures de sommeil vous sont nécessaires pour être en forme ? 7, 8 ou 9h ? Et pourquoi pas utiliser une montre connectée pour analyser votre cycle de sommeil ?

  1. Une bonne literie. Mieux vaut un matelas un plus onéreux mais de bonne qualité (moins de douleurs lombaires etc..) qu’un matelas bas de gamme qui ne vous permettra pas d’avoir un bon sommeil. D’autant plus qu’il est possible que vous deviez racheter un matelas plus rapidement que prévu en ayant acheté un matelas bas de gamme .
  1. Les heures avant minuit sont les plus réparatrices. Cela s’explique par le fait que le sommeil lent profond est le plus important. Et celui-ci est plus long en début de nuit, avant minuit, qu’à la fin. Si c’est donc possible pour vous, essayez de vous coucher avant minuit !
  1. Bannir les écrans le soir. La lumière bleue des écrans stimule le cerveau et bloque donc la sécrétion de la mélatonine,hormone régulant le cycle veille/sommeil. De plus, fixer un écran quel qu’il soit serait mauvais pour les yeux et causerait des sécheresses oculaires. Ainsi même en diminuant la luminosité de son écran ce n’est pas la solution ! 

    L’usage des écrans est donc à limiter le soir (télévision, tablette, téléphone) et les coupent au moins 1h avant d’aller se coucher.

    Le soir, on favorise des lumières tamisées et orangées plus apaisantes et propice à la préparation au sommeil.
  1. Pratiquer des activités sportives douces. Oui le sport est bénéfique pour l’endormissement car la fatigue musculaire favorise l’envie de dormir. Cependant les sports intenses sont à pratiquer durant la journée et jusqu’à 3h avant d’aller se coucher. Puisque que ces derniers vont augmenter la température corporelle alors que durant la soirée on veut justement l’inverse en l’abaissant. Donc le soir, privilégiez plutôt les sports doux comme le yoga ou la relaxation. 😉
  1. Prendre des douches chaudes. Le soir, l’eau chaude permet de baisser notre température corporelle et favoriser l’endormissement. On garde les douches froides pour le matin afin de se réveiller. 
  1. Dîner léger et au moins 2 heures avant d’aller au lit. ‘’Léger’’ ne signifie pas un repas sans apport calorique.^^ Au contraire, une assiette équilibrée est constituée de féculents, de légumes et  de protéines (privilégier les protéines végétales car plus simples à digérer le soir). On mange en quantité raisonnable ni trop peu ( afin de ne pas avoir faim durant la nuit) ni trop (afin de ne pas se sentir lourd).
  1. Éviter le thé et le café après 15h et préférer plutôt les tisanes et l’eau. Durant la soirée on peut boire une bonne infusion de plantes (comme la camomille par exemple pour ses bienfaits calmants) avec un carreau de chocolat noir. Pourquoi du chocolat noir ? Car il est composé de tryptophane, une acide aminé favorisant la sécrétion notamment de la mélatonine. Je vous vois venir… on mange un carreau, pas la tablette entière ! ^^ De plus le chocolat noir comporte de la caféine d’où sa consommation à limiter le soir.
  1. Dormir dans une chambre aérée et avec une température entre 16° et 19°C et qui puisse être plongée dans l’obscurité totale durant la nuit.
  1. Se coucher et se lever à des horaires régulières, en semaine comme en weekend ! En effet le décalage entre la semaine durant laquelle on accumule une dette de sommeil et le weekend durant lequel on tente désespérément de rattrapper et combler cette dette, ne serait pas une bonne solution.Cela perturberait notre horloge biologique. Essayez donc d’être plus réguliers.
  1. Aux premiers signes de fatigue, hop au dodo ( bâillement, paupières lourdes) ! Sinon on risque de rater le début de notre cycle et nous devrons attendre le prochain.
  1. Lire avant de dormir,méditer, ou encore faire une relaxation comme le yoga nidra.

    ‘’Nidra’’ signifie sommeil en sanskrit. Le yoga nidra, et donc le yoga du sommeil, est particulièrement bénéfique pour se relaxer avant d’aller se coucher.  

    Comment faire ? Il y a plusieurs possibilités pour participer à une séance de yoga nidra. Soit dans un studio qui en propose, soit via une application dédiée ou encore via des vidéos sur internet.

    Vous n’aurez alors qu’à vous allonger sur un tapis ou votre lit, et écouter la voix du professeur. Le yoga nidra permet d’entrer dans un état de semi-endormissement. On n’est pas vraiment réveillé mais pas vraiment endormi non plus. Cela peut ressembler à une séance d’hypnose mais sans l’aspect médical. Le yoga nidra est réellement une invitation à la détente et à la relaxation comme un bon bain chaud. Rien à faire, rien à penser.
  1. Si vous faites une insomnie, levez-vous. Quoi de plus agaçant que de se tourner encore et encore dans son lit sans parvenir à dormir ? Et en plus on finit souvent par s’énerver et gêner son/sa conjoint.e.  Installez-vous dans le salon, par exemple, et faites alors une activité calme comme lire puis retournez vous coucher lorsque vous sentirez les signes de fatigue.

Petit focus sur la sieste 

  1. La sieste : un besoin physiologique 

Et non la sieste ce n’est pas que pour les enfants.

La première chose à savoir c’est que la sieste est un besoin vital et répond à un besoin de récupérer si nous avons manqué de sommeil.

Ensuite le Dr Éric Mullens, Responsable du Laboratoire du sommeil à Castres, explique que nous connaissons plusieurs pics d’activité durant la journée. Un pic dit cognitif se situerait vers 11h du matin. Ce serait donc un moment propice aux activités davantage intellectuelles ou demandant de la concentration (réviser ses cours ,boucler un gros dossier etc…) . Puis nous connaîtrions un pic dit physique vers 16h. Nous serions donc plus performants physiquement à ce moment-ci durant la journée. 

Et pour finir nous le connaissons tous… le fameux coup de mou post-déjeuner entre 13h et 15h. Selon le Dr Mullens,  ce creux physiologique de vigilance nécessiterait donc une sieste durant les pauses déjeuner afin de recharger les batteries.

  1. Bienfaits de la sieste

Les bénéfices de la sieste sont nombreuses : 

  • récupérer physiquement et mentalement
  • diminution du stress et donc des risques de maladies cardiovasculaires
  • amélioration de l’humeur
  • booster de créativité et de productivité
  • régulation des hormones

Sieste oui, mais pas n’importe comment !

  1. Comment bien siester ?

Sauf conditions particulières ( comme un travail de nuit, maman en post-partum etc…), il est conseillé de ne pas dépasser 30 minutes de sieste. Cela perturberait le cycle de coucher le soir venu. 

On peut aussi tout à fait fermer les yeux durant quelques minutes comme une courte méditation, afin de revitaliser notre organisme. 

Les siestes dites longues entre 20 et 30 min qui permettent d’entrer dans un sommeil lent léger et profond, facilitent la récupération physique et mentale. 

Les siestes sont à faire plutôt en début d’après-midi.

Et enfin petite astuce du Dr Marine Lorphelin, boire une tasse de café avant la sieste permet de se réveiller naturellement au bout de 20 min lorsque la caféine commence à faire effet. Personnellement j’active en même temps une petite alarme sur ma montre en complément du café. A bon entendeur ! 

Voilà vous avez maintenant toutes les cartes en main pour constituer votre rituel sommeil idéal pour vous. 

Très bonne nuit à vous !

Bien entendu, si vous avez des troubles du sommeil ou que vous sentez la nécessité d’être aidé d’un professionnel, il serait préférable de consulter un médecin.

En résumé : 

  1. Notre sommeil est composé de 4 à 6 cycles par nuit. Et les cycles comportent 5 stades ou phases de sommeil. 
  2. Un bon sommeil est essentiel et ses bienfaits sont nombreux. Il permet notamment de récupérer physiquement, psychologiquement et intellectuellement.
  3. Le temps de sommeil idéal dépendrait de plusieurs facteurs : de notre âge, de notre rythme et également de notre génétique.
  4. Quelques bonnes astuces pour aller se coucher et favoriser un meilleur sommeil.
  5. La sieste serait une bonne alternative pour récupérer d’un manque de sommeil. Malgré ses nombreux bénéfices, il ne faudrait pas qu’elle excède 30 min.

Source : 

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